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DIÉTÉTIQUE:
- L'ALIMENTATION
AU DELÀ DE 50 ANS
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conseils
santé"
QU'EST-CE
QU'UNE BONNE ALIMENTATION ? - Comme
à tout âge, c'est la plus variée
possible. Seule la diversité garantit un bon
équilibre entre protéines, lipides,
glucides et assure un apport convenable en vitamines,
minéraux (fer, magnésium, calcium) et en
fibres. ll n'est pas nécessaire de bouleverser
vos habitudes mais simplement d'être attentif
à certains besoins.
Pourquoi une bonne
alimentation ?
C'est une arme efficace contre certains maux (fatigue,
constipation, douleurs vertébrales).
Grâce à un bon apport de calcium, elle
diminue beaucoup les risques de fractures (chaque
année il y a en France 50.000 fractures du col
du fémur). Elle fait donc partie de la prise en
charge par chacun de sa propre santé.
Quelles quantités
? Les
besoins en énergie baissent avec l'âge
surtout lorsque l'activité physique diminue.
Mais,justement, il ne faut pas trop la réduire.
Vive la marche, la gymnastique et le sport. Au
delà de 60 ans, on recommande des rations
d'environ 1800-2000 Kcal par jour. Soit un peu moins
qu'à 30-40 ans (2000 pour la femme et 2700 pour
l'homme). Attention, à moins de 1800 Kcal, il
est impossible d'éviter certaines carences.
Pour une meilleure assimilation, il est
conseillé de faire quatre vrais repas:
petit-déjeuner, déjeuner, collation et
dîner.
QUELQUES
ERREURS À ÉVITER:
- L'abus de sucreries:
elles font
grossir, coupent souvent l'appétit au
détriment des aliments riches en
protéines, vitamines,
minéraux.
- L'abus de graisses:
pour une
meilleure digestion, limiter les plats en sauce, les
fritures et les charcuteries. Mais il ne faut pas
condamner les graisses. Après 65 ans,
l'organisme ne sait plus en fabriquer certaines,
indispensables, et que l'on trouve dans la viande, le
poisson, les oeufs, le beurre et les
fromages.
- L'abus des boissons
alcoolisées:
sans vous priver du plaisir d'un verre entre amis,
adoptez une consommation modérée, de
l'ordre d'un quart de litre de vin à 10°
pour une femme et d'un demi litre pour un
homme.
- Trop peu de fruits et
légumes:
ils sont nécessaires pour leurs vitamines,
leurs minéraux et leurs fibres.
- Trop peu de
fibres: on
en trouve aussi dans les céréales, les
légumes secs et le pain complet. Un bon
remède contre la constipation. Trop peu de
boissons :pour une bonne hydratation, il faut boire
tout au long de la journée, au moins un litre
de liquide.
-
- LES
PROTÉINES
- Moins de viande: oui,
mais... la
viande n'est pas nécessaire à tous les
repas. Mais, attention, il faut consommer chaque jour
une quantité suffisante de protéines. On
estime le besoin quotidien en protéines
à un gramme par kilo de poids. Soit soixante
grammes pour une personne de soixante kilos. La viande
n'est pas la seule source de protéines. On peut
les trouver aussi bien dans le poisson, les œufs
ou les produits laitiers (ces derniers offrent
même les protéines les moins
chères). Légumes secs et
céréales en contiennent aussi. Mais pour
avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les
consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons,
œufs ou produits laitiers.
- 100 grammes de viande
apportent 18 à 20 grammes de
protéines; de
même que: 100 grammes de
poisson----100
grammes d'abats ou de
volaille----2
œufs----1/2
litre de lait----4
yaourts----180
grammes de fromage blanc----70
grammes d'emmental----9O
grammes de camembert
- Le point de vue
économique:
- le
gramme de protéine de lait coûte en
moyenne environ 2 centimes d'Euro
- d'oeuf.
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
centimes d'Euro
- de
viande. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
centimes d'Euro
- de
poisson. . . . ,. . . . . . . . . . . . . 5
centimes d'Euro
- (y
compris les sardines) . . . . . . . . 1 centimes
d'Euro
- de
fromage. . . . . . , . . . .,. . . . . . . 6
centimes d'Euro
- (y
compris l'emmental) . . . . . . . 4 centimes
d'Euro
- LES
VITAMINES
- Comment avoir les
vitamines
nécessaires?
Une alimentation déséquilibrée
peut être responsable de carences en vitamines.
Pour les plus importantes d'entre elles, voici dans
quels aliments on peut les trouver.
- Vitamine
C:
essentiellement dans les légumes et les fruits,
dont une partie doit être consommée
crue.
- Vitamine A :
également
dans les légumes et les fruits. Mais cela ne
suffit pas. Il faut ajouter un apport en foie de
poisson ou de boucherie, en œufs, en produits
laitiers non écrémés et surtout
en beurre qui en contient beaucoup.
- Les vitamines B:
seule une
alimentation très variée peut les
procurer toutes. Surtout dans les légumes,
fruits frais, céréales, légumes
secs, viandes, poissons, abats, lait, laitages,
fromages, etc....
- Vitamine D:
principalement
fabriquée par l'organisme sous l'effet du
rayonnement solaire. Il faut donc s'exposer
suffisamment au soleil. Les aliments qui en
recèlent le plus sont: les huiles de foie de
poissons, mais aussi, les poissons gras, les œufs
et les produits laitiers non
écrémés.
- Le
fer ?
- Les
végétaux comme les épinards et
les légumes secs sont riches en fer. Mais ce
fer est moins bien assimilé que celui des
produits animaux: viandes, poissons et
œufs.
- L'OSTÉOPOROSE
- Prévenir
l'ostéoporose:
bien avant la cinquantaine, le squelette a tendance
à perdre de son tissu osseux. C'est
l'ostéoporose, particulièrement nette
chez les femmes après la ménopause.
Plusieurs moyens permettent d'enrayer ce
phénomène, ce sont:
- . Pour les
femmes à la ménopause, les hormones
(oestrogènes) qui doivent faire l'objet d'une
prescription médicale.
- . pour tous,
l'exercice physique, la pratique de sports
légers, la prévention des carences en
vitamine D et calcium et la limitation de la
consommation d'alcool et de tabac.
- Quelle quantité
de calcium?
- pour les
femmes: avant la ménopause 1000 à 1200
milligrammes/jour; après la ménopause
1200 milligrammes/jour si traitement hormonal, 1500
milligrammes/jour en l'absence de traitement
hormonal
- pour les
hommes: 1200 milligrammes/jour
- Les aliments riches en
calcium
- Ce sont
d'abord les produits laitiers: le lait, mais aussi les
yaourts, les fromages et autres dérivés
du lait. Dans les fruits et légumes, il y a
également du calcium, mais en plus petite
quantité, et il est moins bien assimilé.
- Si on ne boit pas de
lait, on peut en manger:
un bol de lait (environ 250 ml) apporte 300
milligrammes de calcium et c'est autant que : 2
yaourts ou 10 petits suisses ou 300 grammes de fromage
blanc ou 30 grammes d'emmental ou 80 à 100
grammes de camembert ou un kilo d'oranges ou encore
850 grammes de chou.
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- LES
GRAISSES
- Les graisses et le
coeur 10
à 15% des Français supportent mal les
graisses alimentaires. Ils ont donc tendance à
avoir trop de cholestérol dans le sang et un
risque plus élevé d'accident
cardio-vasculaire. Mais pour l'immense majorité
de la population, un régime draconien est
inutile. Une bonne hygiène de vie et une
alimentation équilibrée suffisent. Il
faut simplement réduire la consommation de
tabac faire chaque jour un peu d'exercice et
éviter les excès réguliers qui
entraînent une surcharge
(l'obésité augmente le taux de
cholestérol).
- Attention aux corps
gras : Ni trop ni trop peu. . En excès les
graisses favorisent l'obésité et chez
les sujets prédisposes font monter le taux de
cholestérol, mais les graisses sont
nécessaires à la vie.
- En pratique,
la
majorité des graisses sont "cachées"
dans les aliments : charcuteries, viandes grasses,
fritures, pâtisseries. Il faut donc les
consommer sans excès et éviter de
"grignoter" trop souvent chips, cacahuètes,
biscuits apéritifs ... (50 grammes de chips = 2
cuillerées à soupe d'huile ! ).
- Quelques
vérités Beurre
et margarines contiennent exactement la même
quantité de graisses : 82 grammes pour 100
grammes de produit. C'est à dire moins que les
huiles : 100 grammes pour 100 grammes d'huile mais
plus que les crèmes : 30 grammes pour 100
grammes et même 12 à 29 grammes pour les
crèmes légères. Enfin, il y a
autant de cholestérol dans un oeuf que dans 100
grammes de beurre.
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- Exemple
de la répartition pour une
journée
(2000
Kcal, 1200 milligrammes de
calcium)
- Petit-déjeuner
- - boisson
à base de lait ( 1 grand bol) + sucre (1 ou 2
morceaux)
- - pain (1/5 e
de baguette) + beurre (1 noix) + confiture (2 c.
à café)
- - 1 yaourt +
sucre (2 c. à café)
- Déjeuner
- -
crudités (80 grammes) + huile (1 c. à
soupe)
- - viande ou
poisson (100 grammes) ou 2 oeufs + matières
grasses de cuisson ( 1 noix ou 1 c. à soupe
)
- - plat de
féculents (2 pommes de terre moyennes ) +
beurre ( 1 noisette) ou légumes cuits ( 150
grammes) + beurre (1 noisette)
- -1 part de
fromage (35 grammes)
- - fruit moyen
cuit ou cru
- - pain (2
tranches) et boisson
- Collation
- - entremets
à base de lait (1 bol) et
céréales (20 grammes poids cru) + sucre
(2 c. à café)
- -
boisson
- Dîner
- - potage de
pomme de terre (1 petite) et légumes (70
grammes)
- - viande,
poisson ou oeufs s 'ils n ' ont pas été
consommes au déjeuner
- - plat de
féculents (2 pommes de terre moyennes) + beurre
( 1 noisette) ou légumes cuits ( 150 grammes) +
beurre (1 noisette) selon le choix du déjeuner
(voir déjeuner) 1 yaourt + sucre (2 c. à
café)
- - 1 fruit
moyen cru
- - pain (2
tranches) et boisson
POUR DIMINUER LA RATION
DE 100 K CALORIES supprimer un des aliments suivants
- Pain:
40 grammes (1/6 de baguette) Pommes de terre: 100
grammes Biscottes : 3 pâtes, riz, semoule,
légumes secs : 100 grammes (poids cuit) Sucre :
25 grammes
POUR AUGMENTER LA RATION
DE 100 K CALORIES ajouter un des aliments suivants
- Pain: 40
grammes (1/6 de baguette) Pommes de terre ou
pâtes, riz, semoule, légumes secs : 100
grammes (poids cuit) Viande, poisson ou oeuf : 60
à 65 grammes Lait: 150 ml Fromage : 30 grammes
d'après
un document du Comité d'Education Sanitaire et
Social de la Pharmacie Francaise
- VOIR
ÉGALEMENT :
- RÉGIME
du diabétique (quelques conseils
pratiques)
LE
DIABÈTE
(explications)
LE
DIABÉTIQUE EN
VOYAGE
L'ALIMENTATION
AU DELÀ DE 50 ANS
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